Chương trình tập luyện Train ngực, kết quả và đánh giá

Tất cả các vận động viên chuyên nghiệp không giấu một thực tế rằng vào buổi bình minh của huấn luyện nghiệp của mình, họ bắt đầu với sự phát triển của các cơ ngực. Đã thiết lập, mà bước qua ngưỡng cửa của một phòng thể thao, một người mới ngay lập tức rơi vào một cái ghế dài ngang và bắt đầu siết chặt các barbell từ ngực. Do đó, trong bài viết này chúng tôi sẽ đi chỉ là về cơ bắp ngực.

Người đọc sẽ được học những gì tạo nên một workout ngực. chương trình tập luyện, kết quả và ý kiến của các chuyên gia để giúp người mới bắt đầu phát triển các cơ bắp cần thiết một cách hiệu quả và nhanh hơn.

Các tính năng cơ bắp lớn

Vâng, ngực như lưng và chân, đề cập đến các cơ bắp lớn của cơ thể con người. Theo đó, cách tiếp cận về phát triển sẽ có một cá nhân. Điều đáng chú ý là các cơ bắp ngực rất phức tạp và bao gồm nhiều thành phần cấu thành. Trong số các vận động viên được chia cơ này thành ba thành phần: trên, dưới và phần giữa. Tuy nhiên, tập luyện ngực trong hội trường cũng cung cấp cho sự phát triển của các bộ phận bên trong và bên ngoài của bộ phận cơ bắp ngực.

Từ bên ngoài nó giống như một nhà thiết kế. Ai đó đang đuổi theo chiều rộng và chú trọng đến phần ngoài phía trên của cơ thể, và ai đó quan tâm đến một thân mạnh mẽ với bộ ngực nhô ra phía trước - đây các vận động viên phải tập trung gánh nặng cho phần giữa của cơ thể. Mặt khác, một công trình như vậy là thú vị vì mỗi vận động viên độc lập có thể tạo ra một con số của những giấc mơ của họ.

Chuẩn bị cho việc đào tạo

Các chương trình đào tạo trên ngực luôn bắt đầu với khởi động. Cả hai người mới và vận động viên chuyên nghiệp HLV khuyên nên giữ 5 phút khởi động nóng lên và thực hiện một số ánh sáng, nhưng tập thể dục cường độ cao. Và sau đó tôi phát hiện ra rằng tất cả những người mới để làm ấm một cách tiếp cận dễ dàng chỉ đơn giản là chạy với trọng lượng thấp. Và sau đó có rất nhiều câu hỏi cho các chuyên gia tạo nên những chương trình đào tạo về việc thiếu tăng trưởng.

Nó đơn giản - tất cả các zhimah kích hoạt không chỉ các cơ bắp ngực, mà còn cái gọi là cơ bắp ổn định. Chúng bao gồm các bắp tay, cơ tam đầu và các sợi cơ delta cẳng tay. Do đó, các ràng buộc ấm trước khi đào tạo và bao gồm dips, mà hiệu quả làm tắc nghẽn ổn định cơ bắp. Đó là một phong nha khởi động trước khi công tác đào tạo. Một Mahi tay trong tay để thực hiện tốt hơn trong thời gian tập thể dục buổi sáng, nhưng không phải trước khi cơ workout ngực.

Làm việc tại nhà

Nhiều người mới bắt đầu tin rằng huấn luyện nội bộ vú không phải là kém hiệu quả hơn so với đào tạo trong phòng tập thể dục. Vâng, ban đầu nó được, nhưng cơ thể con người một cách nhanh chóng được sử dụng để tải và cho sự phát triển tiếp tục đòi hỏi một cái gì đó nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, không phải tất cả là xấu như nó có vẻ. Có rất nhiều mô phỏng xứng đáng và phụ kiện có ít nhất một phần, nhưng vẫn còn một người mới sẽ có thể thay thế các phòng tập thể dục.

• Push-up trong tư thế nằm ngửa. Trong thực tế, toàn bộ phức tạp này, cho phép bạn hoàn toàn làm việc ra các cơ bắp ngực. Sau khi tất cả, bạn có thể làm push-up không chỉ với một công thức khác nhau của bàn tay (hẹp hoặc rộng), mà còn ở góc độ khác nhau - từ tầng, một chiếc ghế hoặc đi xuống, đặt chân trên bục.
• Một giãn nở lớn. Vâng, thiết bị khá khó chịu, nhưng đối với hệ thống dây điện trong nhà tốt hơn là không. Bằng cách này, tốt hơn để mua nở khảm suối. Vì vậy, ít nhất bạn có thể kiểm soát và thay đổi tải.
• Bars. Ở đây mọi thứ đều rõ ràng, Push-up trên giả lập này hoàn toàn thay thế báo chí băng ghế dự bị barbell từ ngực nằm sấp. Các chỉ sắc thái - một nguy cơ chấn thương.

gây nghiện

Các vận động viên tham gia thi đấu thể thao, có lẽ đã biết rằng cơ thể của họ khá nhanh chóng làm quen với sự căng thẳng, và căng thẳng mãn tính là cần thiết cho một nghiên cứu hiệu quả của cơ bắp. Bất kỳ phức tạp, trong đó bao gồm một bài tập ngực, nhất thiết liên quan đến việc tập thể dục thay thế. Về cơ bản, nó không phải là góc nghiêng, và dụng cụ thể thao. Các vận động viên chỉ cần thay đổi thanh với quả tạ. Và nó có hiệu quả - cơ bắp có được sự căng thẳng, và có tốc độ tăng trưởng.

Nó cũng nên thường xuyên (một lần mỗi 2-3 tháng) để trao đổi bài tập. Vâng, không phải ai cũng sẽ thích vào đầu đào tạo để gặt hái thanh từ ngực lộn ngược, nhưng nó vẫn còn cần thiết để làm cho các cơ bắp bằng cách nào đó đáp ứng với tải.

đào tạo kết hợp

Hầu hết các vận động viên thích đi đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần. Ở đây cũng có một vấn đề khác - trên thực tế, ba ngày là không thực tế để bơm tất cả các cơ bắp của cơ thể con người. Giải pháp cho vấn đề không phải là nhiều:

• căng toàn bộ phức tạp cho 5-6 ngày, làm nổi bật từng nhóm cơ bắp mỗi tập luyện;
• thăm hội trường thường xuyên hơn;
• kết hợp nhiều nhóm cơ bắp trong một workout.

Hầu hết các vận động viên giống như lựa chọn thứ ba, vì vậy đào tạo "ngực tay" là rất phổ biến trong tất cả các vận động viên. Sự tiện lợi ở đây là hai nhóm cơ bắp là loại trừ lẫn nhau. Chảy máu các vận động viên ngực hiệu quả sẽ không phải đầu tư rất nhiều công sức và năng lượng trong đào tạo tay - cơ bắp nhỏ từ lâu đã bị tắc, và cho họ làm việc chỉ đủ sự chú ý. Mạch hoạt động theo hướng ngược lại - sau khi bắp tay và cơ tam đầu với cơ ngực vô hiệu hóa dễ dàng hơn để "đàm phán".

sự kết hợp phức tạp

Nhưng huấn luyện "chân ngực" là hoàn toàn chống chỉ định cho người mới bắt đầu. Thực tế là cơ thể là không chuẩn bị để đối phó với tải nặng của hai cơ cốt lõi. Và nếu một người mới vẫn muốn ở lại trên sự kết hợp như vậy, nó sẽ phải đáp ứng những điều kiện nhất định, mà không có nó chỉ đơn giản là sẽ không xảy ra.

Chân tập luyện đòi hỏi sự vận động viên rất nhiều năng lượng, vì vậy bắt đầu với một sự kết hợp của đáy tốt hơn. Và trên đôi chân của họ không quá ba bài tập nên được trao. Điều này có thể bao gồm squats, chùng người, băng ghế dự bị báo chí, hoặc thèm Rumani. Sau đó đòi hỏi nghỉ ngơi 10 phút nhỏ về việc khôi phục glycogen trong gan và giảm nhịp tim. Sau đó, bạn đã sẵn sàng để tải các cơ ngực. Một lần nữa, nó là cần thiết để làm không quá 3 bài tập (máy ép băng ghế dự bị ở góc độ khác nhau và hệ thống dây điện).

bắn kiểm soát

Nhiều người mới đã nhận thấy bộ ngực như thế nào thổi phồng sau khi tập thể dục. Chuyên gia gọi đây là không chỉ là "đồng hoang". Người ta tin rằng đây là một kết quả tốt sau một tập luyện tốt, khiến cho cơ bắp phát triển. Tại giai đoạn này của bất kỳ vận động viên, có hai cách phát triển, mà ông có thể chọn.

Nếu một người mới bắt đầu là tăng trưởng quan trọng, nó đạt đến đỉnh cao của nó "đồng hoang", nên hoàn workout ngực và chuyển sang các nhóm cơ khác. Tất nhiên, sau khi đào tạo nên giải quyết sự hấp thu thức ăn có nhiều chất protein và carbohydrate.

Nhưng vận động viên những người muốn giảm cân nhanh chóng, "đồng hoang" chỉ ra rằng đó là thời gian để chi tiêu hiệu quả chất béo. Chuyên gia khuyên bạn nên "kết liễu" Pecs push-up mãnh liệt, hệ thống dây điện hoặc làm việc với quả tạ. Điều quan trọng là không chỉ ghi được một cơ bắp, và tăng nhịp tim, gây ra máu để di chuyển nhanh hơn thông qua các mạch.

Một phương pháp để xây dựng đào tạo

tập thể dục vú là không đơn giản như nó có vẻ ở cái nhìn đầu tiên. Ngoài các bài tập, có một số kỹ thuật mà bạn cần phải xem xét kỹ hơn. Thứ nhất, chúng ta đang nói về cường độ của công tác đào tạo. Nghỉ ngơi giữa các bộ nên được tối thiểu - cơ không thư giãn. Nếu giờ nghỉ 40 giây, có một giảm đáng kể lực lượng, đó là một vấn đề của cơ thể, và những người mới nên suy nghĩ về sự phát triển của sự chịu đựng, chứ không phải là sự gia tăng giải trí.

Yếu tố thứ hai là vị trí của đào tạo nhất trong toàn bộ phức tạp. đào tạo ngực được thực hiện tốt nhất sau khi tập luyện nhẹ. Nói chung, các chuyên gia khuyến cáo toàn bộ phức tạp chia thành huấn luyện đơn giản và phức tạp, đặt chúng trong một mô hình bàn cờ. Vì vậy, cơ thể sẽ dễ dàng hơn để hồi phục.

Chúng ta không nên quên đi những bài tập thực tế. Họ phải khác và sửa đổi - đó là không thể nhấn thanh mỗi workout từ ngực trên thanh ngang. Vâng, trọng lượng sẽ có thể phá vỡ thế bế tắc, nhưng thành tích này sẽ là một một lần, sau đó vận động viên đến trì trệ kéo dài. Do đó, các cơ bắp liên tục cần phải nạp nhiều cách khác nhau.

Tóm lại

Như thực tế cho thấy, ngực workout thậm chí còn hiệu quả, nhưng vẫn là bài tập khó khăn nhất trong thể thao lớn. Do đó, nó không phải là cần thiết trong lần đầu tiên đến phòng tập thể dục ngay lập tức nằm xuống trên băng ghế dự bị và barbell để làm băng ghế dự bị báo chí. Nó đòi hỏi một cách tiếp cận hơi khác nhau. Chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với những bước nhỏ - push-up và hệ thống dây điện quả tạ. Pécs điểm tốt hơn chậm, ngày bằng cách tăng tải trong ngày. Cách duy nhất chúng ta có thể đi đến kết quả nào đó.