Chương trình cho rock - đồng phục phân phối

Quá trình đào tạo toàn bộ phải được kiểm soát và phân phối bởi ngày. Mọi thứ đều có có tính hệ thống và hợp lý. Kéo miếng sắt mà không có kiến thức cần thiết là không hiệu quả. Trong mọi trường hợp, điều quan trọng là phải có một cái đầu. Này áp dụng cho thể hình và thể dục - bạn cần phải kết hợp đúng cách công tác đào tạo của nhiều nhóm cơ bắp, để thực hiện số lượng mong muốn của bộ và reps, ăn uống đúng cách, thoát tất cả những thói quen xấu, và vân vân. Chương trình cho rock - một yếu tố cơ bản trong quá trình đào tạo. Làm thế nào để làm cho nó của riêng bạn, và những tiêu chuẩn trong hướng dẫn này?

chọn ưu tiên

Trước khi chương trình sẽ được lập cho rocking và sẵn sàng, bạn cần phải xác định một số điểm quan trọng. Đầu tiên chúng ta cần phải xác định chính xác những gì mọi người muốn thoát khỏi các phiên: bơm tay lớn, lưng hay ngực. Một số có thể muốn nó tất cả cùng một lúc, trong khi những người khác thích để tập trung sự chú ý của họ trên đôi chân của họ. Khi một ưu tiên được chọn, bạn cần để đối phó với số lần một tuần, lên kế hoạch đến thăm phòng tập thể dục. Chúng tôi sẽ được hướng dẫn bởi các tiêu chuẩn lượng - 3 đi đến đại sảnh trong tuần. Bằng cách này, đây là giải pháp tiết kiệm chi phí hiệu quả nhất, là 3 ngày, bạn có thể có thời gian để chảy máu tất cả các cơ bắp cần thiết, và một ngày nghỉ ngơi là đủ để phục hồi. Hầu như bất kỳ chương trình hiện đại để đào tạo trong hội trường được xây dựng với tốc độ ba ngày làm việc.

Xây dựng một chương trình

Do đó, chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục được xây dựng trên cơ sở ưu tiên các vận động viên được lựa chọn của. Làm việc trên mong muốn cơ bắp nhóm nên có ít nhất 2 lần một tuần, có nghĩa là, ví dụ, vào thứ hai và thứ Sáu. Vào ngày đầu tiên ngày đào tạo, đó là mong muốn mang ra các bài tập trên ngực và triceps, như trong này và trong các trường hợp khác được sử dụng cùng cơ bắp nhóm. Chương trình này cung cấp cho rocking một bơm sâu sắc và thấu đáo về bộ phận cơ thể cá nhân. Lựa chọn tốt nhất là chọn ba bài tập ngực và triceps trên ba. Theo kết quả của tập thể dục biến 6. Ngay cả ở đây trong phần cuối của nó tất cả, bạn có thể thêm tin tức. Dưới đây là một mẫu danh sách các bài tập cho người đầu tiên trong ngày: băng ghế dự bị báo chí, băng ghế dự bị báo chí trong dốc, hệ thống dây điện, người Pháp băng ghế dự bị báo chí, song song quán bar, kéo về khối. Số lượng bộ cho mỗi bài tập nên có ít nhất ba hoặc bốn. Số lần lặp lại - 10. Báo chí cần phải đu với nhiều lần lặp lại (20-25). Ngày thứ hai của đào tạo, có thể cung cấp cho bạn một chương trình cho rocking, có thể được thể hiện như sau: bơm lưng và vai. Tương tự như vậy, trong hầu hết các trường hợp, các nhóm cơ được bổ sung khi phần lớn các bài tập, một danh sách trong số đó sẽ giống như thế này: deadlift, báo chí quân sự, kéo vành đai, chèo thuyền, hệ thống dây điện với quả tạ đứng và kéo ra khỏi đầu / head. Số lượng các bộ và reps vẫn không thay đổi. Vào cuối của báo chí xoay. Chương trình cho chiếc ghế xích đu ở ngày thứ ba được thể hiện bằng cách bơm các nhóm sau đây của cơ bắp: chân và cánh tay. Danh sách bài tập: squats, nâng chân trên bốn đầu, chân mọc lên ngón chân (bắp chân), bắp tay để băng ghế dự bị Scott, "búa" và nâng bắp tay tạ đứng (hoặc thay thế chân workout nhóm ưu tiên của cơ bắp). Chân nên được bơm với rất nhiều reps, tăng số lượng của họ để 13-15 lần. Xung quanh và xây dựng bất kỳ chương trình cho rocking, kết hợp tất cả các bài tập quan trọng và cơ bản, phá vỡ chúng ra xa nhau ngày trong tuần.