Nâng quả tạ trong tay ở độ dốc: Kỹ thuật Chì

Nâng quả tạ trong một nghiêng bên (hoặc thay đổi tính) - Nộp nó bị cô lập phức tạp cao. Nó là nhằm mục đích xây dựng các deltoids, cụ thể là dầm phía sau. Nó hầu như không có chất tương tự, do đó, được sử dụng bởi hầu hết các vận động viên của các cấp đào tạo.

Mà cơ bắp đang làm việc

Ngoài các deltoids phía sau, khi tập thể dục (trong thông tin cánh quạt ở phần cuối của phong trào) Cho phép các phần thấp và trung bình của hình thang, rhomboids, infraspinatus và teres cơ bắp lớn. gánh nặng nhỏ rơi vào giữa vùng đồng bằng.

về công nghệ

Đó là hầu như không cần phải lặp lại quan trọng như thế nào kỹ thuật này tập thể dục thể hình trong. Vì vậy, trước tiên bạn phải học cách làm thế nào để làm điều đó đúng nâng quả tạ trong tay đang nghiêng về phía trước với trọng lượng nhỏ, và chỉ khi thiết bị sẽ được đồng hóa hoàn toàn, dần dần chuyển sang vỏ nặng hơn.

Trình tự thực hiện các bước tiến cần thực hiện như sau:

1. Hãy quả tạ (grip trung tính) và nghiêng thân người về phía trước cho đến khi nó song song với sàn nhà. Độ ổn định của các chân hơi cong ở đầu gối, giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Như bạn thở ra chậm rãi và nhẹ nhàng giơ tay với quả tạ, hơi cúi tại khuỷu tay sang hai bên, để họ đạt mức vai và đồng thời song song cùng một sàn. Điều quan trọng là ngón tay cái của bạn đang hướng thẳng xuống, nó sẽ cho phép tải trọng tối đa các delts phía sau.
3. Ở phía trên cùng của phong trào bị trì hoãn một giây và tối đa căng thẳng cơ bắp mục tiêu, sau đó hít vào bỏ tay xuống con đường cùng.
4. Ngay lập tức, mà không cần tạm dừng, lại giơ tay với quả tạ.
5. Theo yêu cầu khi nâng cấp thực hiện có thể nghỉ ngơi đối với người đứng đầu trong việc hỗ trợ.

lựa chọn khác

• Nâng quả tạ trong tay ở độ dốc ở một vị trí ngồi trên băng ghế dự bị. Với phương pháp này tải được lấy ra từ phía sau thấp hơn, đó là lý do nguy cơ chấn thương bị giảm đi. Để thực hiện cần phải ngồi xuống trên chiếc ghế dài và nằm xuống một vú trên hông của cô, sau đó hãy up tay trong tay, và rằng họ sẽ không quay trở lại, di chuyển chúng về phía trước một chút.
• Make up ở phía quả tạ ở độ nghiêng có thể được trong tư thế nằm ngửa trên chiếc ghế dài với một thức ăn mố nghiêng.

Mẹo

• Hãy nhớ rằng sự chuyển động cho thang máy nên trơn tru. Jerks không chỉ làm giảm tải trọng từ deltoids phía sau, mà còn có hại cho cột sống.
• Trưởng không được hạ xuống, giữ cho nó đúng, bạn có thể nâng cao một chút.
• Các khuỷu tay đang ở một mức độ cao hơn so với bàn chải.
• Biết rằng nâng trọng lượng và xây dựng cơ bắp - là hai việc khác nhau. Vì vậy, đừng ném tay với quả tạ do quán tính, nhấc chúng bằng châu thổ có hiệu lực.
• Hãy nhớ giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.
• Điều quan trọng là các thân vẫn chỉ tay làm việc cố định và.
• Tại điểm thấp nhất dừng chuyển động không nên là: nó là cần thiết rằng các cơ bắp luôn tại nơi làm việc.

lỗi

Nếu không được nâng đúng cách quả tạ trong tay trong dốc, người ta không những không giúp đỡ, nhưng nó cũng có thể dẫn đến chấn thương. Do đó, kỹ thuật này bạn cần phải liên tục theo dõi và tránh những sai lầm sau đây:

• Nó không được khuyến khích để làm tròn phía sau: có nguy cơ chấn thương Whiplash.
• Bạn không thể thực hiện bất kỳ động tác đột ngột: co giật ngăn chặn một xây dựng đầy đủ các deltoids phía sau.
• Không cho phép các vận động toàn thân. Nếu bạn sử dụng cơ bắp khác, làm giảm đáng kể hiệu quả của các bước tiến.

Số lần lặp lại và trọng lượng

Người mới bắt đầu được mời để bắt đầu với tải trọng sau:

• Phụ nữ tập thể dục được lặp lại 10-15 lần trong hai đến ba cách tiếp cận với quả tạ nặng hai hoặc ba kg mỗi.
• Đàn ông làm cùng một lượng bộ và reps với một quả tạ nặng 5 kg.

Tóm lại

Tập thể dục được thiết kế để đào tạo delts phía sau, rất ít. Ngoài ra, nhóm này của cơ bắp gần như không tham gia vào cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, thường xuyên càng tốt để đáp ứng các vận động viên với phát triển tốt phía trước và phía sau deltoids và tụt hậu. Nâng quả tạ qua các bên trong dốc - một trong số ít các bài tập cô lập có thể làm cho một sự phát triển hài hòa tuyệt đẹp của đôi vai.