Làm thế nào để làm các bài tập "xoắn" trên sàn nhà

Cuộc diễn tập cổ điển "xoay" trên sàn nhà - đó là một cách có hiệu quả cao để thoát khỏi võng nếp gấp trên bụng và lấy lại một cơ bụng mạnh mẽ. Nó là cần thiết, tuy nhiên, đặc biệt chú ý đến như thế nào bạn thực hiện bài tập này, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề với lưng dưới hoặc cổ.

tùy chọn truyền thống

Mặc dù diễn biến phức tạp không phức tạp, các chuyên gia khuyên bạn nên cẩn thận làm theo các bước dưới đây khi thực hiện các bài tập trên báo chí.

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn và vị trí bàn chân phẳng trên chiều rộng vành đai. Họ phải dựa vào sàn.
2. Đặt hai tay ra sau đầu của bạn để các ngón tay đứng đằng sau tai. Cảnh báo: Không xoắn ngón tay của bạn trong một "khóa".
3. Đặt khuỷu tay, tương ứng, theo hướng ngược nhau và hơi về phía trước.
4. Nâng cằm để giữa nó và vú là một vài cm của không gian.
5. Dần dần thắt chặt các cơ bụng của bạn, kéo dạ dày.
6. Xé ra khỏi thân trên khỏi sàn, nghiêng về phía trước. Điều quan trọng là các lưỡi không chạm sàn nhà là.
7. Giữ trong một giây ở vị trí này, trở lại sau đó từ từ hạ.

Thủ đoạn của thương mại

Xoắn trên sàn nhà - một bài tập tương đối đơn giản, nhưng trong thực hiện, có một số sắc thái. Sau khi xem xét cẩn thận các giáo viên hướng dẫn gợi ý tập thể dục, bạn sẽ làm tăng hiệu quả của hoạt động thể chất và có thể để tránh chấn thương thể thao.

• Giữ cơ bụng của bạn căng thẳng. Đây là, trước hết, để giúp nhanh chóng đạt được kết quả hữu hình của đào tạo, và thứ hai - để ngăn chặn căng thẳng quá mức trên lưng dưới.
• Đừng bỏ cuộc trên cổ anh. Quan sát khoảng cách ban đầu giữa khuỷu tay.
• Uốn cong thân mình đến mức tương tự mà bạn nhặt nó lên từ sàn nhà. Nói cách khác, tránh cử động đột ngột khi được bế lên đầu, cổ và bả vai từ một nằm sấp. Cố gắng nghiêng về phía trước, như thể bạn gấp một nửa. Hãy tưởng tượng rằng kéo các xương sườn để xương chậu, và thở ra ở đỉnh cao của sự xoắn, nằm trên sàn nhà; Hít vào khi trở về vị trí bắt đầu, tiếp tục giữ dạ dày trong hồi hộp.
• Thực hiện tất cả các phong trào chậm và với sự tập trung. Hàng chục lần lặp lại sẽ là đủ.

Đảo ngược Crunch trên báo chí

1. Nằm trên sàn nhà, đặt tay lên bụng của bạn và kéo chúng dọc theo cơ thể. Trong trường hợp sau, lòng bàn tay phải nằm hoàn toàn trên sàn nhà.
2. Nhấc bàn chân của bạn. Bạn có thể giữ cho đầu gối của bạn uốn cong một góc chín mươi độ, hoặc duỗi chân của bạn và cố gắng duỗi thẳng chúng.
3. Xé nhỏ phần dưới của thân từ sàn nhà, sử dụng các cơ bụng. Hãy cẩn thận: điều quan trọng là để tránh áp lực lên cánh tay, lưng hay đầu. Nếu bạn không thể nâng cao phần dưới của cơ thể chỉ thông qua báo chí, nó có nghĩa là bạn thiếu sức mạnh thể chất. Nó giúp để đào tạo khác thường, "cổ điển" xoắn trên sàn nhà. Nếu bạn tiếp tục tập thể dục với thiếu sức mạnh của các cơ bụng, việc đào tạo sẽ chỉ dẫn đến một sự lãng phí năng lượng và căng thẳng không cần thiết trên các bộ phận khác của cơ thể.

Một phiên bản thay thế với fitball

Nếu bạn thường xuyên ghé thăm phòng tập thể dục hoặc có bóng thể dục của mình và khả năng tham gia vào các phòng tập thể dục tại nhà, hãy thử thay thế ngược xoắn báo chí biến thể thú vị của bài tập.

1. Ngồi trên bóng tập thể dục và cán bộ ngực xuống một chút để quay (từ vai đến xương cụt) đang nằm trên một feetball uốn cong, và phần trên của cơ thể (đầu, cổ, vai) đã vào bóng. Đầu gối uốn cong, bàn chân còn lại trên sàn nhà và đặt trên chiều rộng vành đai.
2. Thực hiện phong trào cơ bản mà từ đó là một xoắn truyền thống trên sàn nhà. Tập thể dục sẽ phải chậm rãi và cẩn thận như cơ bụng căng thẳng càng tốt để duy trì sự cân bằng và không chìm với bóng thể dục.

hơn nhiều

Như với bất kỳ tập thể dục cơ bản (bao gồm push-up, squats, chùng người, nhảy từ một vùng dừng, dải), xoắn có thể rất đa dạng. Hãy thử những biến thể để xác định ứng suất hiệu quả nhất cho bạn cá nhân:

• Cross-xoắn ( "xe đạp"). Thực hiện theo các hướng dẫn từng bước để là người đầu tiên, phiên bản cổ điển, nhưng thay vì tách rời đồng thời cả hai vai từ sàn nhà, nhấc một cánh tay và kéo dài nó đến phía đối diện (trái - phải, phải - trái). Một số thuận tiện để thực hiện bài tập này trong động lực học và chạm vào vai của đầu gối tương ứng (ví dụ, vai trái - đầu gối phải và ngược lại). Tùy chọn này - một tập luyện tốt cho cơ bụng xiên.

• xoắn bên trên sàn nhà. Bây giờ, tiếp tục đi theo hướng lên phiên bản truyền thống của tập thể dục, đặt cả hai chân ở một bên (đầu gối vẫn còn cong và ép lại với nhau). Xé đôi vai của bạn khỏi sàn cùng lúc như bình thường. Kể từ khi thân sẽ được một phần quay sang một bên, bạn sẽ cảm thấy sự căng thẳng trong hai bên. Làm một vài đại diện ở một bên, sau đó chuyển sang vị trí chân và lặp lại ở phía bên kia.
• Xoắn với expanders. Đứng thẳng và lấy bằng cả hai tay bản lề giãn nở. Kéo nó xuống, uốn lưng và cơ bụng căng thẳng.