Dinh dưỡng hợp lý trong khi tập thể dục: chế độ ăn uống, thực đơn và đánh giá. Dinh dưỡng hợp lý trước và sau khi tập thể dục

Theo năm, một lối sống lành mạnh đang trở nên phổ biến hơn. Đúng dinh dưỡng, thể thao, từ chối những thói quen xấu - theo xu hướng ở tất cả các nước phát triển trên thế giới. Một số người, để được mỏng và đẹp, chọn một chế độ ăn uống cho mình, những người khác - đi đến đào tạo. Lựa chọn lý tưởng là kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động tích cực trong phòng tập thể dục hoặc tại sân vận động.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng hợp lý trước và sau khi tập luyện là một trong những khoảnh khắc quan trọng nhất trong lối sống của bạn. Đồng ý, nhiều người đến hội trường khi họ nhận thấy rằng tình hình là rất quan trọng: bên có đầy chất béo, một "bia" bụng đã xuất hiện, hận thù cellulite đã hình thành trên chân. Những người như vậy sau nhiều năm dài của sự lười biếng và sự nhàn rỗi, bắt đầu đào tạo, nghiêm khắc hạn chế về dinh dưỡng. Và sau đó họ nhận ra rằng họ hoàn toàn không có sức mạnh. Điều này là hợp lý. Bất kỳ vận động viên sẽ nói rằng sự thiếu hụt calo cũng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự xuất hiện của bạn, cũng như sự dư thừa của họ. Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên chuyển sang một chế độ ăn uống đặc biệt, trong đó bạn sẽ ăn đủ thức ăn, trong khi nó sẽ hữu ích và bổ dưỡng.

Dinh dưỡng hợp lý trong quá trình huấn luyện có một số tính năng:

• Không đói.
• Bạn không thể ăn quá nhiều và ăn uống vội vàng.
• Có một nhu cầu tại một thời điểm nhất định.
• Trước khi bắt đầu các lớp, bạn cần tham khảo ý kiến của một bác sĩ thể thao hoặc một chuyên gia dinh dưỡng.

Lý tưởng nhất là nếu thực đơn cho bạn là một chuyên gia. Nó sẽ đưa vào tài khoản hình dạng vật lý, mức độ tải của bạn, cũng như loại hình thể thao mà bạn đang tham gia.

Chế độ

Chương trình đào tạo và dinh dưỡng hợp lý sẽ là hai con cá voi mà ngày của bạn sẽ được xây dựng. Lập lịch trình của chế độ ăn kiêng hàng ngày để trước khi bạn thực hành trong hội trường, bạn sẽ có đủ chất đạm. Nên ăn 2 giờ trước khi luyện tập. Hay nhất của tất cả, nếu đó là một miếng thịt nướng trong lò nướng hoặc một bít tết cá lớn, một cháo hạt đậu hoặc đậu lăng luộc sẽ phù hợp với trang trí. Nếu do thời gian làm việc không bình thường, không thể ăn bình thường, bạn có thể ăn vặt với trái cây hoặc các sản phẩm sữa nửa giờ trước khi học, và sau đó ăn ở nhà.

Một lựa chọn tốt sẽ là một bữa tách: có một nhu cầu thường xuyên, nhưng ở những phần nhỏ. Tốt nhất là 6 lần một ngày với 200-300 gram. Trọng tâm là các sản phẩm protein. Carbohydrate cũng nên có mặt trong chế độ ăn kiêng, bởi vì nếu không có chúng bạn sẽ không có năng lượng và sức mạnh để vận động cơ thể. Không có chất béo không thể được giải phóng, nhưng nó nên là một chút trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chế độ trong ngày được xây dựng để bạn có thời gian không chỉ cho thể thao và công việc, mà còn cho một phần còn lại xứng đáng.

Vai trò của bữa sáng

Sự hiện diện của nó nhất thiết cung cấp cho dinh dưỡng thích hợp. Trong quá trình huấn luyện, nhiệm vụ của anh ta trở nên quan trọng và có trách nhiệm. Thật không may, nhiều người không ăn gì vào buổi sáng, đề cập đến thực tế là cơ thể của họ chưa thức dậy sau khi nghỉ ngơi qua đêm. Nhưng điều này là sai. Ăn sáng là cần thiết, không có nó bạn không thể đi cho thể thao, như bạn sẽ cảm thấy mình không đạt yêu cầu. Một giờ luyện tập một ngày cộng thêm một bữa ăn sáng thường xuyên là sự kết hợp thành công nhất về sinh lý học. Nếu vì lý do nào đó bạn không ăn sáng, hãy dần dần quen với quá trình này. Tin tưởng tôi, trong tương lai gần, bạn sẽ không thể tưởng tượng bạn đã từ chối những niềm vui đó trước đó như thế nào.

Sau bữa sáng phong phú, bạn giới hạn mình ăn quá nhiều vào bữa trưa và bữa tối. Những người đã quen với bữa ăn sáng, không có vấn đề với sự trao đổi chất, họ đang hoạt động và tích cực hơn, họ có một tâm trạng tốt. Nếu, đã tỉnh dậy, bạn không có một sự thèm ăn, đi chạy và tắm tương phản. Những thao tác này kích thích sự xuất hiện của nạn đói. Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn sáng cho vận động viên sẽ là cháo, một món trứng tráng với rau, bánh mì hạt với pho mát. Khi không có thời gian, bạn có thể uống milkshake, và bữa ăn sáng sẽ hoạt động.

Thêm nước và chất xơ

Quy tắc này bị tấn công bởi mũi của bạn. Dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập thể dục liên quan đến việc sử dụng chất xơ, giúp cơ thể tự vệ, tiêu diệt chất độc. Ngoài ra, với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể đạt được sự hấp thụ của tất cả các chất dinh dưỡng. Chất xơ được tìm thấy trong rau, hoa quả, thảo mộc, nấm. Trong chế độ ăn uống của vận động viên nên khoảng 400 gram của các sản phẩm này. Và chia sẻ của sư tử nên được trao cho rau - chúng là hữu ích nhất. Ngoại lệ là khoai tây, việc sử dụng nó nên được giới hạn ở mức tối thiểu. Thay vào đó, dựa vào các món súp bí ngô và bơ cải xanh, các món hầm rau quả từ các món hẹ, rau dưa và cà rốt.

Ngoài ra, uống nhiều chất lỏng. Dưới ảnh hưởng của nó, chất xơ trong ruột sưng lên, qua đó kích thích sự tiêu hóa. Tỷ lệ tối thiểu hàng ngày là 2 lít nước ngọt. Nhưng bạn đang chơi thể thao nhiều hơn, bạn cần thêm chất lỏng để bổ sung lượng hàng bị mất. Kiểm tra xem bạn có đủ nước không, dễ dàng. Để làm điều này, bạn cần phải nhìn vào nước tiểu: nếu màu của nó là bão hòa, nó là cần thiết để uống nhiều chất lỏng.

Có cần loại trừ chất béo không?

Dinh dưỡng hợp lý trong việc huấn luyện cho trẻ em gái và bé trai liên quan đến việc sử dụng lipid, mặc dù nhiều người từ chối họ một cách dứt khoát. Hãy nhớ rằng: với tập thể dục cường độ cao, chất béo là cần thiết. Chúng bao gồm một số lượng lớn các hoocmon tham gia tích cực vào quá trình đốt lipid hoãn lại. Ngoài ra, sự có mặt của chất béo trong chế độ ăn uống làm giảm sự tiết insulin, làm biến đổi glucose thành chất béo dưới da. Theo đó, hông của bạn sẽ trở nên mỏng và đẹp ngay trước mắt bạn.

Cơ thể cần có cái gọi là chất béo chính xác: Omega-6 và Omega-3. Với số lượng lớn, chúng chứa trong cá và hải sản, vì vậy hãy chắc chắn đưa chúng vào chế độ ăn kiêng. Cá có thể là bất kỳ, ngoại trừ tùy chọn chiên và hun khói. Tốt nhất nếu nó được luộc, nướng hoặc hấp. Chất béo động vật ít hữu ích, mặc dù chúng cũng cần thiết để hấp thu một số vitamin nhất định. Để đáp ứng nhu cầu của họ, bạn có thể ăn ít bơ trong bữa sáng.

Dinh dưỡng trước khi tập luyện

Như đã đề cập, cơ thể cần nhiên liệu trước khi lớp học bắt đầu. Dinh dưỡng thích hợp trước khi tập thể dục cung cấp một thực đơn như: bít tết và kiều mạch, thịt gia cầm và cơm, bít tết và rau, bột yến mạch và các loại hạt. Những món ăn này đã trở thành một thể loại kinh điển của thể loại vận động viên. Nội dung về nhiệt lượng cần phải đủ trong trường hợp này. Các bữa ăn hàng loạt, chẳng hạn như bát súp hoặc một lượng lớn salad, bạn cần ăn 2 giờ trước khi học. Một bữa ăn đáng kể có kích thước nhỏ - ví dụ một mẩu thịt được phép ăn nửa giờ trước khi tập luyện.

Nếu bạn đang chơi thể thao để xây dựng cơ bắp, 40 phút trước khi đi đến phòng tập thể dục, hãy ăn vài trái cây có chỉ số glycemic thấp: bưởi, táo, mận, mơ, quả anh đào. Quả được cho phép: nho đen, quả việt quất, quả việt quất. Tốt nhất là uống cocktail và một tách cà phê. Việc đầu tiên sẽ cung cấp cho các chất cần thiết cho việc xây dựng cơ, thứ hai - huy động chất béo, để cơ thể sử dụng nó như là nhiên liệu.

Khi chơi thể thao đầy đủ

Trước và sau giờ học, dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng, trong khi uống - uống nước. Trong khi tham gia vào hội trường, uống càng nhiều càng tốt. Nếu không, bạn sẽ buồn ngủ, chậm chạp và không hiệu quả. Không được hướng dẫn bởi khát, uống liên tục. Khi bạn muốn nuốt một ít chất lỏng, cơ thể bạn sẽ bị mất nước. Và điều này là không thể chấp nhận. Với tuổi tác, các thụ thể chịu trách nhiệm về sự cần thiết của chất lỏng mất đi sự nhạy cảm của chúng. Vì vậy, bạn không cảm thấy ngay rằng bạn cần nước. Các dấu hiệu chính của mất nước là:

• Nhức đầu.
• Khô trong miệng.
• Cracked lips.
• Chóng mặt.
• Nervousness.

Chế độ uống nên như sau: trước khi uống, uống một cốc nước, trong khi tập thể dục uống mỗi 15 phút. Nếu trọng lượng cơ thể tăng lên và kéo dài hơn một giờ, bạn có thể sử dụng bất kỳ năng lượng tự nhiên nào một giờ trước khi bắt đầu: trà xanh, nước trái cây tươi, nước trái cây, nước trái cây ép tươi. Đừng tin tưởng vào hàng hoá tương tự, tự chế đồ uống.

Sau khi đào tạo

Bạn nên ăn thật chặt trong 20 phút đầu sau khi học. Nếu bạn không ngồi ở bàn trong 2 giờ sau khi kết thúc tập luyện, cảm giác từ nó sẽ nhỏ: sự gia tăng khối lượng cơ sẽ vẫn ở mức tối thiểu. Các nhà thể hình gọi giai đoạn này là "một cửa sổ anabolic" để sử dụng protein và carbohydrate. Những gì bạn sẽ ăn trong giai đoạn này, đi cho sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Có rất nhiều lựa chọn cho thực đơn: omelette với rau và bánh mì pita, gà tây với bánh mì đen, nước trái cây và phô mai, cá bít tết và salad, ngũ cốc với sữa, cháo đậu và thịt luộc và như vậy.

Dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập luyện nhằm vào các bữa ăn ít chất béo, đó là một phần ba carbohydrate, hai protein. Để thậm chí bổ sung thêm cổ phiếu của họ, uống milkshakes. Một thức uống protein tự nhiên là một hỗn hợp của trứng, sữa, pho mát cottage và các loại hạt đánh trong một máy xay. Đối với vị ngọt, bạn có thể thêm mật ong và một miếng chuối. Cocktail như vậy có thể được sử dụng trước khi tập luyện, và trong quá trình tập luyện.

Điều gì là bị cấm?

Dinh dưỡng hợp lý trong những ngày tập luyện có một chức năng khách quan - để loại bỏ mỡ và tăng lượng cơ. Do đó, lipid trong thực phẩm nên là tối thiểu. Nếu chúng trong chế độ ăn uống rất nhiều, chúng làm chậm phân chia và đồng hóa các chất dinh dưỡng và vitamin. Protein bữa ăn cũng nên được như là chất béo thấp nhất có thể: không có thịt lợn và chân gà. Thay vào đó, họ đan một cái gia vị thịt gia cầm hoặc thịt bê. Hãy cẩn thận với các sản phẩm từ sữa. Mua pho mát ít chất béo, phô mai, sữa chua, sữa và kefir. Nhưng cá béo sẽ hữu ích. Đây là một ngoại lệ dễ chịu đối với các quy tắc.

Dinh dưỡng thích hợp khi tập luyện trong phòng tập thể dục - cơ sở của những điều cơ bản. Nếu bạn bỏ qua nó, hiệu quả của bài học sẽ thực sự là vô hình. Vì vậy, hãy tuân thủ các quy tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh và lành mạnh. Ngoài ra, nếu có thể, dành nhiều thời gian trong không khí trong lành, chơi các trò chơi thể thao, đi xe đạp, bơi lội. Nói cách khác, hãy có lối sống tích cực. Tất cả điều này sẽ giúp đạt được kết quả nhanh hơn và làm cho nó hiệu quả hơn.