Bài tập hiệu quả cho phụ nữ tại nhà

Tất nhiên, mỗi người phụ nữ mơ ước một con số hấp dẫn. Xét rằng trong những năm gần đây dưới lời kêu gọi đề cập đến một sự kết hợp hiếm hoi của hình dạng nữ tính và ong eo, đường dẫn đến vẻ đẹp - đó là nhiều tháng làm việc trên một ngôi nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Lựa chọn thứ hai liên quan đến sự sẵn có của thời gian rảnh rỗi, nguồn lực tài chính và một phần nhất định của sự tự tin. Nếu phòng tập thể dục không phù hợp với bạn, nó không quan trọng: có một hiệu quả tập hợp các bài tập để giảm cân ở nhà. Đối với những phụ nữ không tham gia vào các môn thể thao trước đây, nó sẽ là một cách chắc chắn để có được hình dạng mong muốn trong sự thoải mái của căn hộ của riêng bạn.

pushups

Nhiều cô gái ghét push-up từ ngày đi học. Đây không phải là đáng ngạc nhiên: một lớp học giáo dục thể chất hiếm giáo viên giám sát việc thực hiện đúng các bài tập cổ điển. Hầu hết chỉ đơn giản là cho phép học sinh ngồi xổm, push-up và chùng một cách ngẫu nhiên - và cuối cùng squats dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương đầu gối, các cuộc tấn công không mang lại không có tác dụng, và push-up push-up ... học sinh chỉ đơn giản là không biết làm thế nào. Và ngay cả những người đã đạt được ở tuổi trưởng thành tiến bộ đáng kể trong các môn thể thao, và đôi khi không thể đáp ứng và một vài lần lặp lại của bài tập này đơn giản cho phụ nữ. Vì vậy, thỏa thuận này là những gì? ..

Tại sao nó được coi là tay push-đào tạo. Mất một break từ lỗi lớn này, và hãy nhớ rằng, họ không huấn luyện cánh tay và cơ bắp ngực và báo chí. Để trở về từ quá trình chiết đến vị trí bắt đầu, nó là cần thiết để tham gia các cơ bắp, và không phải chỉ để thẳng khuỷu tay của bạn, dựa vào họ, trọng lượng đầy đủ của cơ thể mình. Sẵn sàng chưa? ..

Làm thế nào để làm push-up

Đứng trên đầu gối và lòng bàn tay sắp xếp sao cho khoảng cách therebetween lớn hơn chiều rộng của vai, cánh tay phải phù hợp với vai. Somknite chân và nhấc họ chỉ dựa vào ngón chân và tay. phần dưới cơ thể càng lâu càng giữa ngực và tầng sẽ không vài cm, sau đó uốn cong khuỷu tay và trở về vị trí bắt đầu.

Trong bài tập này cho phụ nữ hông luôn luôn phải được nâng lên, và cơ thể căng thẳng.

plie

Tên thứ hai của bài tập này - "ngồi xổm phong cách sumo." Nó có thể được thực hiện với quả tạ (deadlifts), nhưng người mới bắt đầu nên bắt đầu với phiên bản đơn giản nhất, mà không cần thiết bị bổ sung.

Một phong trào đơn giản, nhưng đáng ngạc nhiên hiệu quả mang lại cho hình dạng bên trong của đùi và tăng cường các cơ bắp của phía mông. Làm điều đó thường xuyên hơn, và đôi chân thon thả , cùng với mông thắt chặt được đảm bảo.

Hãy đứng lên và đứng với rộng bàn chân của bạn. Feet nên nhìn theo những hướng khác nhau. phần dưới cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ vị trí này, sau đó từ từ nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu của nó.

cơ tam đầu báo chí Pháp

Nếu bạn nghĩ rằng các bài tập dành cho phụ nữ ở nhà nên giới hạn đào tạo các cơ bụng, ngực và mông xem xét kỹ hơn ở tay. Vâng, nếu bạn chiêm ngưỡng những ngón tay dài và cổ tay mỏng, nhưng làm thế nào bàn tay của bạn trông cao hơn? Cho dù bạn chọn một chiếc váy với tay áo vì vai và cánh tay có vẻ rất đầy đặn (lưu ý: nó xảy ra và "người mỏng")? Ladies phức tạp về cánh tay, thường mua quả tạ và cố gắng "bơm lên" bắp tay. Đây là động thái sai, vì sự xuất hiện của cánh tay trên đáp ứng cơ bắp hoàn toàn khác nhau - cơ tam đầu tập luyện mà có những bài tập riêng cho phụ nữ. Thực hiện chúng bất cứ lúc nào, vì đây là những cử động đơn giản không đòi hỏi nhiều nỗ lực.

benching kỹ thuật đúng

Đối với các cơ tam đầu băng ghế dự bị báo chí Pháp đưa một tư thế đặc trưng của các cuộc tấn công cổ điển. Gót chân nên nghỉ ngơi trên sàn nhà. Nghiêng về phía trước so với đầu gối tiếp xúc và giơ tay lên từ quả tạ lên và trở lại, đến đỉnh của quả tạ nhìn lên trần nhà. Nâng cao và hạ thấp cánh tay tới 30 lần cho mỗi bên. Tối ưu trọng lượng đạn là một kilogram.

Bước-up

Phong trào này không phải lúc nào bao gồm nhà tập thể dục tiêu chuẩn: phụ nữ trong phòng tập thể dục được yêu cầu làm việc với nền tảng bước hoặc băng ghế để thực hiện nó một cách chính xác. Tuy nhiên, sự sẵn có của thiết bị đặc biệt trên thực tế nó không phải là cần thiết; đủ để có một ngôi nhà đối tượng khó chịu, mà bạn có thể yên tâm dựa vào toàn bộ cơ thể. Nó sẽ phù hợp, ví dụ, phân đáng tin cậy. Trong một nhúm, bạn có thể sử dụng và bọc đồ nội thất như ghế sofa.

Step-Up được thiết kế để đào tạo các maximus cơ mông và cơ bắp gân kheo. Ông rõ ràng là đã siết chặt mông và cho phép chúng tôi để cung cấp cho các chân hình dáng mảnh mai hơn. Ngoài ra, bài tập này cho phụ nữ tích cực tham gia bốn đầu, bởi vì trong quá trình này bạn cần phải duỗi thẳng đầu gối của bạn dưới sự kháng.

Làm thế nào để bước lên

Đứng trước một bước hoặc phân và vững chắc đặt trên chân trái của cô. chỉ căng thẳng cơ bắp trái chân (và thứ hai - cơ thể), nhấc thân lên cho đến khi chân sẽ không xuất hiện hoàn toàn thẳng. Hạ cơ thể xuống cho đến khi chân phải chạm sàn, và lặp lại.

Điều quan trọng là cơ thể đang căng thẳng tất cả các thời gian, nhưng vú - thẳng. Duy trì sự cân bằng bằng cách tránh quá nghiêng về phía trước hoặc phía sau.

cầu

Vì vậy, nó không chỉ là thể dục dụng cụ con số, mà còn đơn giản hơn về tập thể dục kỹ thuật. Bridge - hoàn hảo cho một "bơm" của mông. Bên cạnh đó, hiệu suất bình thường của nguyên tố này sẽ giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh và tránh đau đớn.

Nằm trên tầng trên lưng, uốn cong đầu gối và bàn chân của bạn chắc chắn nghỉ ngơi đối với sàn. Nhấc hông để cơ thể từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí này, và sau đó đi xuống trở lại vị trí ban đầu của họ.

Dây đeo với giơ tay

Đủ để xé ra khỏi sàn bằng một tay ở vị trí của "dây đeo" để có hiệu quả tập thể dục đã phát hiện ra một hiệu ứng mới mạnh mẽ hơn. Phiên bản này của sự căng thẳng cơ bắp tĩnh cải thiện tư thế và sức mạnh của cơ thể cơ bắp, làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, trông cao hơn và cảm thấy tự tin chân thành.

Bắt đầu tham gia một vị trí cho push-up, nhưng uốn cong khuỷu tay và nghiêng không phải trên lòng bàn tay và cẳng tay lên đến khuỷu tay của mình. Các thân nên hình thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Thắt chặt bụng của bạn và giữ vị trí hiện tại của hông. Nâng cánh tay phải thẳng ra phía trước của anh ta, và khi được bế tay lên lưỡi phải được đặt trở lại và xuống. Giữ thanh sửa đổi cho 5-10 giây, sau đó hạ thấp tay phải của bạn và nhấc bên trái.

Đứng trên vai

Các bài tập tốt nhất cho phụ nữ ở nhà được dựa trên asanas yoga. Như được biết, việc tập yoga băn khoăn về sự phục hồi của con người hài hòa về thể chất và tinh thần, duy trì sự cân bằng giữa bên trong và thế giới bên ngoài. Bên cạnh đó, vị trí đảo ngược có thể làm giảm đáng kể hiệu ứng khó chịu của "vỏ cam" xuất hiện trên mông của cellulite. Các chuyên gia khuyên bạn nên làm vai đứng, hoặc thậm chí nằm xuống trong năm phút, tựa chân vào tường, mỗi đêm trước khi đi ngủ.

Nằm trên lưng của bạn và nhấc chân và mông của bạn khỏi sàn. Tiếp tục nâng cao họ và để có được mình lên vào đầu mình cho đến khi ngón chân chạm sàn. Đặt tay dưới lưng của bạn để hỗ trợ và duỗi thẳng chân của bạn trong không khí, tạo ra một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

Hãy nhớ rằng các cổ nên được nới lỏng trên vai trong tiếp nhận. Cố gắng giữ vị trí này trong ít nhất một phút, sau đó từ từ trở lại vị trí của nằm trên sàn nhà.

đào tạo đầy đủ

Để thiết lập các chính "nữ" cơ bắp một tập luyện tốt, thực hiện toàn bộ phức tạp của các bài tập trên. Mỗi trong số họ phải được lặp đi lặp lại mười lần trong tổng số và thực hiện ba bộ. Giữa các vị trí và các phong trào khác nhau, đó là mong muốn thực hiện cardio (chạy hoặc đi bộ tại chỗ, nhảy dây), chứ không phải để nghỉ ngơi, vì ngay sau khi chuyển động liên tục và luân phiên của đào tạo sức mạnh với kardioelementami có thể đảm bảo với bạn một kết quả nhanh chóng và thỏa đáng. Bên cạnh đó, rèn luyện sức khỏe cho phụ nữ đốt cháy calo tối đa chỉ khi kết hợp với đào tạo sức chịu đựng.

Nếu bạn muốn tập trung vào một khu vực vấn đề cụ thể, chọn bài tập yêu thích của bạn và kết hợp chúng vào phạm vi bình thường của họ. Tốt yếu tố năng động xen kẽ với một điện áp tĩnh (ví dụ chuyển từ đá đen để push-hoặc ngược lại, từ bài tập ở báo chí - với giá trên vai, hoặc ngược lại). Điều quan trọng - đừng quên rằng cơ thể con người không ngừng được cải thiện, có nghĩa là chẳng bao lâu ông sẽ cần phải tải chuyên sâu hơn và phức tạp.