Carbohydrate phức tạp - thực phẩm. Danh sách sản phẩm với carbohydrate phức tạp hơn

Carbohydrates, chẳng hạn như protein và chất béo là các khối xây dựng quan trọng của cơ thể chúng ta. Họ nuôi dưỡng não, hệ thần kinh và các cơ quan năng lượng quan trọng của chúng tôi và duy trì mức độ glycogen. Nhưng đến lượt mình, các chất này có thể đơn giản (mono- và di-sacarit) và, theo đó, carbohydrate phức tạp (hoặc polysaccharides). Đối với các hoạt động bình thường của cơ thể là cần thiết để liều tiêu thụ của họ một cách chính xác. Người ta tin rằng để duy trì bản thân trong tình trạng thể chất tốt là tốt nhất để ăn là không dễ dàng, nhưng nó là carbohydrate phức tạp. Sản phẩm, trong đó sẽ chứa một danh sách các tên quen thuộc nhất đối với bạn, có thể được tìm thấy trong bất kỳ cửa hàng. Nhưng trước khi bạn tạo nên menu, bạn nên xem xét một số điểm quan trọng.

một carbohydrate phức tạp là gì

Đối với một lối sống năng động và hoạt động thông suốt của cơ quan chức năng phải là một số tiền rất lớn của năng lượng mà sẽ đẩy chúng ta cho một ngày. Bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ sẽ cho bạn biết rằng đây phải là carbohydrate phức tạp hiện diện trong chế độ ăn uống của một người khỏe mạnh. "Đây là những gì các loại sản phẩm?" - bạn hỏi. Câu trả lời rất đơn giản: hầu hết trong số đó là rất hữu ích, nhưng không phải lúc nào ngon, có thể là do thể loại này.

Thực phẩm giàu chất xơ, chất xơ thô và tinh bột, luôn chứa carbohydrate phức tạp. Sản phẩm, một danh sách mà sẽ là một danh sách các loại ngũ cốc và các loại rau xanh nên luôn luôn có mặt trong tủ lạnh của bạn và có khoảng 30-40% số lượng thức ăn hàng ngày. ngũ cốc khác nhau, món khoai tây-based, rau cứng (bí đỏ, cà tím, bí xanh) sẽ không chỉ là một nguồn năng lượng và sức mạnh, mà còn là một tác động tích cực về tình trạng của đường tiêu hóa. Hãy chắc chắn để đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn carbohydrate phức tạp. Sản phẩm, danh sách trong số đó là chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện một thực đơn ngon và đa dạng. Nhưng hãy nhớ, những ưu tiên được sử dụng vào buổi sáng, và trong những trường hợp cực đoan, trong nửa đầu tiên trong ngày.

Các loại carbohydrate phức tạp

carbohydrate phức tạp, như trái ngược với đơn giản, rất chậm hấp thụ bởi cơ thể, không gây dâng đột ngột của insulin và do đó, sẽ không nhận được bất kỳ sự tích tụ mỡ trong cơ thể. Họ rất kém tan trong nước, vì vậy nó là một thời gian khá dài bị mắc kẹt trong cơ thể. carbohydrate phức tạp bao gồm tinh bột, glycogen, cellulose và pectin. Tùy thuộc vào nồng độ của các thành phần trong các sản phẩm, họ có giá trị dinh dưỡng khác nhau và chỉ số đường huyết.

tinh bột

Tinh bột là nhà cung cấp quan trọng nhất của carbohydrate cho cơ thể. Nồng độ cao nhất quan sát trong thực phẩm nguồn gốc thực vật, chủ yếu là trong các loại ngũ cốc. Thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp (danh sách những người giàu nhất trong tinh bột)

• Kiều mạch (60%).
• Gạo (70%).
• Yến mạch (khoảng 49%).
• Pasta (bởi gluten trong nguyên liệu ban đầu có thể chứa 62-68 tinh bột%).
• bánh mì lúa mạch đen (tùy thuộc vào lớp bột được sử dụng, 33-49%).
• bánh mì (35-51%).
• Đậu lăng (hơn 40%).
• Đậu Hà Lan (44%).
• Đậu tương (3,5%).
• Khoai tây (tùy theo sự đa dạng và độ tươi của sản phẩm, 15-18% tinh bột).

glycogen

polysaccharide này là trong thực phẩm với số lượng nhỏ hơn nhiều. Đặc biệt lớn nội dung của nó trong tất cả các bộ phận cơ thể con người nội bộ và mô cơ. Ông là một loại "dự trữ năng lượng", cũng như một lớn nguồn thực phẩm cho não và hệ thần kinh. Điền các cửa hàng glycogen có thể được trực tiếp bằng cách ăn thịt (chủ yếu là màu đỏ), tim bò, gan và cá.

cellulose

Rất giống nhau về thành phần để các polysaccharides. Nó là một chất xơ thô có nguồn gốc thực vật, là cực kỳ quan trọng đối với các hoạt động bình thường của ruột. Hầu hết nó được chứa trong ngũ cốc nguyên hạt, mà không phải chịu để làm sạch cơ học và xử lý nhiệt. Đa dạng hóa chế độ ăn uống các loại thực phẩm như vậy, bạn có thể dễ dàng kiểm soát cảm giác đói, vì sợi thô cung cấp một cảm giác lâu dài của no. Tính năng này cung cấp carbohydrate phức tạp. Sản phẩm, danh sách được đưa ra dưới đây, chứa một lượng khá lớn các chất xơ:

• Cây họ đậu.
• Trái cây và rau quả với hạt (nho, táo, kiwi, lựu).
• rau tươi và thảo mộc.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt (không quá khứ làm sạch và hấp).
• Các loại hạt (hạt dẻ, đậu phộng, hạnh nhân).

pectin

chất xơ pectin trong cơ thể đóng vai trò các chất hấp phụ. Hòa tan trong nước, họ biến thành một khối keo nhớt mà thu hút nhiều độc tố, chất gây ung thư và thậm chí cả các kim loại nặng. Nó pectin ruột miễn phí của chất độc và bình thường hóa đường tiêu hóa.

thực phẩm chỉ số đường huyết

chỉ số glycemic (GI) đại diện cho tốc độ gia tăng lượng đường trong máu ngay lập tức sau khi tiêu thụ sản phẩm. Lớn hơn số lượng, nhanh hơn sự hấp thu đường, và sau đó ở mức tương tự nó được bài tiết khỏi cơ thể. Tỷ lệ cao nhất trong số các glucose nhất ở dạng tinh khiết của nó, nó được thực hiện như là 100. Chỉ số đường huyết khác nhau có thể chứa cùng trong tự nhiên, nhưng trong một khác nhau nấu các món ăn và các sản phẩm. carbohydrate đơn giản và phức tạp trong lĩnh vực này có tốt nghiệp của mình.

Nếu bạn cố gắng ăn uống đúng cách, nó là tốt hơn để dành ưu tiên cho các sản phẩm có hàm lượng cao của polysaccharides, họ không chỉ hữu ích hơn, mà còn giúp giảm cân. Nếu bạn quan tâm đến những gì các chỉ số đường huyết đều carbohydrate đơn giản và phức tạp, một danh sách các sản phẩm (bảng hiển thị dưới đây) sẽ giúp bạn hiểu.

carbohydrate phức tạp để giảm cân

Hầu hết những người muốn giảm cân thường trở thành người ủng hộ chế độ ăn thấp carbohydrate. Tuy nhiên, để kế hoạch chế độ ăn uống cần được điều trị đúng cách. Sau khi vắng mặt sắc nét và độ bền cao của một nguồn carbohydrate trong cơ thể dẫn đến sự suy giảm dự trữ glycogen trong gan, mà lần lượt được thay thế lipid. Điều này có thể dẫn đến thoái hóa mỡ của gan và thậm chí rối loạn chức năng của nó.

chế độ ăn uống ít carbohydrate được dựa trên thực tế là do sự thiếu thân glycogen bắt đầu sử dụng chất béo cho năng lượng, tăng sự tan rã mà có thể dẫn tới sự hình thành của các gốc tự do - xeton. Suy dinh dưỡng do đó có thể mang lại những sinh vật "axit hóa" cho đến khi hôn mê acidotic. Như vậy, carbohydrate phức tạp có hiệu quả hơn để giảm cân hơn so với tổng loại trừ khỏi chế độ ăn uống đơn giản. Điều này là do thực tế là họ, không giống như sau này, không kích thích cảm giác liên tục và thất vọng của đói, và là một nguồn năng lượng tốt "dài" cho cả ngày.

gợi ý hữu ích

Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống ít carbohydrate và thực phẩm ăn với một glycemic index thấp - chỉ có một liên kết trong sự kiểm soát của mức trọng lượng và glucose trong máu của họ. Nếu bạn - một bám chặt của một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên làm theo một số quy tắc:

• Cố gắng ăn cùng một lúc, chế độ quan sát.
• Tuân thủ thực phẩm đa thành phần.
• Nếu có thể, làm giảm đến mức tối thiểu việc tiêu thụ đường và đồ ngọt.
• Chất béo trong chế độ ăn uống nên có hơn 30%.
• Cố gắng ăn nhiều chất xơ.
• Tránh caffeine, rượu và muối.