Bài tập dễ dàng cho phụ nữ có thai: 3 ba tháng, 2 và 1

Sinh sản - một quá trình tự nhiên, mặc dù phức tạp của nó. Nếu một người phụ nữ đã được chuẩn bị cho anh ta, đó là thuận lợi hơn cho việc phân phối đảm bảo.

Những lợi ích của tập thể dục khi mang thai

hoạt động vận động rất hữu ích cho mọi người, kể cả phụ nữ mang thai. Việc thực hiện hàng ngày các bài tập vật lý đơn giản là tác dụng rất hữu ích có trên hệ thống tim mạch, tuần hoàn máu, giảm nguy cơ thiếu oxy của thai nhi. Cơ bắp đến trong tiểu bang giai điệu, và nó giúp để đối phó với khối lượng công việc ngày càng tăng mỗi tháng khi một người phụ nữ thường trải qua một cảm giác liên tục của sự yếu đuối và mệt mỏi. Sạc trong khi mang thai - đó là có thể để tránh một bộ kg thêm, cũng như để ngăn chặn sự xuất hiện của vết rạn da và cellulite.

hệ thống hô hấp để chuẩn bị cho sinh nở có thể giúp bài tập đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai. 3 ba tháng cho các nghiên cứu như vậy - một giai đoạn đặc biệt quan trọng. Huấn luyện thở góp phần thắt ít đau hơn và giảm nguy cơ ngạt thai nhi, em bé trong khi lao động sẽ nhận được đủ oxy.

Nó có một tác dụng có lợi trên thể dục dụng cụ và hệ thần kinh. Tập thể dục giúp thư giãn và tránh những căng thẳng đó là quan trọng trong giai đoạn này.

Tập thể dục tại nhà

Các bài tập cần phải được giải quyết ngay từ đầu của thời kỳ mang thai, để bảo vệ sức khỏe tốt và hình dạng trong suốt thời gian thai. Nhưng lần tới phòng tập thể dục và trung tâm thể dục vào thời điểm này nên tránh, tốt nhất là để đối phó với ở nhà. Trang chủ phòng tập thể dục cho phụ nữ mang thai không nên mất vài phút dài hơn 25 trong thời gian. Điều khó khăn nhất ở đây - đều đặn và nhất quán. Lớp học cần được tiến hành trên cơ sở hàng ngày, không chỉ khi có một mong muốn và thời gian. Do đó, bạn nên làm cho họ thành một thói quen hàng ngày và thực hiện nghiêm chỉnh nó.

lựa chọn độc lập của tập đôi khi có thể gây hại cho phụ nữ mang thai hoặc em bé. Do đó, sẽ rất tốt nếu lựa chọn các bài tập sẽ giúp bác sĩ giám sát khi mang thai. Ông sẽ có thể đưa vào tài khoản với tất cả các đặc điểm và nhu cầu của cơ thể trong mỗi quý cá nhân.

Quy định thận trọng và chống chỉ định

Trong khi mang thai nên được điều trị bằng hết sức thận trọng để tải khác nhau. Do đó, tuân thủ một bộ quy tắc khi tập thể dục có thể giúp tránh rắc rối:

• Trước khi bắt đầu đào tạo, bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ phụ khoa của bạn và chắc chắn rằng không có chống chỉ định. Điều này đặc biệt đúng với những bà mẹ tương lai có một nhiễm độc mạnh, đau bụng, chảy máu, trương lực cơ tử cung hoặc có một nguy cơ chấm dứt thai kỳ.
• Bạn cần phải tìm hiểu những gì loại tập thể dục khi mang thai sẽ rất hữu ích, và những gì không nên được thực hiện.
• Đừng thờ ơ với khởi động mà sẽ ấm lên cơ bắp của bạn và cải thiện tuần hoàn máu.
• Mặt bằng trước ngày nhập học phải được thông gió tốt, quần áo miễn phí.
• Bạn có thể không nhận được quá mang đi - thời điểm cuộc tập trận được giới hạn ở phút 15-25, tùy thuộc vào tam cá nguyệt. Đặc biệt trong một thể dục nhẹ ba tháng khuyến cáo cho phụ nữ mang thai, chiếm không quá 10-15 phút thời gian.
• Nó là cần thiết để loại bỏ phong trào mạnh - chạy, nhảy, trò chơi vận động, đào tạo về mô phỏng.
• Để theo dõi nhịp tim. Xung không nên cao hơn 150 nhịp đập.
• Đối với từng giai đoạn của thai đã thiết lập riêng của mình các bài tập thể dục.

Các bài tập cho 1 ba tháng

Tăng cường các cơ bụng, chuẩn bị tâm hồn để tải tăng - đó là những nhiệm vụ chủ yếu giúp giải quyết giai đoạn đầu của bài tập cho phụ nữ mang thai. Đầu tiên ba tháng - một thời gian khi cơ thể dễ bị tổn thương nhất, do đó, đề nghị các bài tập đơn giản nhất:

• Squats. Đứng trên sàn, chân ngoài, ngón chân hơi cách nhau bề ngoài, một mặt bạn cần phải giữ cho chiếc ghế của mình, và một người khác kéo sang một bên. Dần dần rơi xuống, giữ cho gót chân trên sàn nhà, đầu gối để hòa tan trong tay. Điều quan trọng là các cơ bắp trên bên trong chấn thương cơ đùi. 8-10 làm sit-up.
• Thi hành dốc xen kẽ trong tay phải và trái, bàn tay có thể giữ trên eo hoặc khuỷu tay trước mặt anh.
• Tập thể dục tăng cường các cơ bắp của ngực: đứng thẳng, giữ cho bàn tay của bạn ở mức ngực, kết hợp tay. Hít - vũ khí tác động, thở ra - thư giãn. Chạy 15 lần.
• Đứng thẳng, đứng dậy trên ngón chân của bạn, ở vị trí đó và xuống chậm. Lặp lại bài tập 10-15 lần.
• Đối với 3-5 phút để thực hiện đi bộ ngay tại chỗ.
• Thực hiện vỗ tay trước mặt anh, xen kẽ một và mặt khác.
• Ngồi trên sàn nhà, thực hiện một vòng quay tròn của người đứng đầu - trong một và ở phía bên kia luân phiên.

Điều quan trọng là phải cẩn thận trong quá trình tập thể dục là, bạn nên lắng nghe cơ thể của bạn và đừng lạm dụng các lớp học. Hiện lớp không nên vượt quá 10 phút.

Thể dục cho phụ nữ mang thai. 2 ba tháng

Giai đoạn 2 điều kiện là ít nguy hiểm, và tải không phải là quá khủng khiếp. Nó là hơi khác nhau và các mục tiêu theo đuổi thể dục cho phụ nữ mang thai. 2 ba tháng cung cấp máu của thai nhi cần phải được cải thiện, tăng cường các cơ bắp trở lại, thắt lưng và các bức tường bụng. Để làm điều này, chúng tôi khuyên các bài tập sau:

- "Kéo". Đứng trên sàn nhà, pha loãng tay trong tay, và vượt qua họ ở phía trước của anh ta. Thực hiện các phong trào 10 lần. Điều này sẽ giúp tăng cường các cơ bắp của ngực.

- Ngồi xuống, uốn cong đầu gối của bạn và kết nối chặt chân, sau đó từ từ pha loãng với đầu gối sang một bên, giữ chân ngoài. Lặp lại 3-4 lần.

- Rotation của cơ thể ở một vị trí đứng - một trong những cách đầu tiên và sau đó là khác.

- Ngồi trên sàn nhà, bằng cách xoay đầu đầu tiên trong cả hai hướng, thì thân, chắp tay trước mặt anh.

Trong giai đoạn này, phù hợp không chỉ tập nhẹ. Các bài tập cho phụ nữ mang thai có thể được bổ sung, yoga, thể dục, hồ bơi lần.

Một tập hợp các bài tập cho 3 học kỳ

Những tháng cuối của thai kỳ là giai đoạn khó khăn nhất. Thường dẫn đến đau lưng, nặng chân và sưng, vấn đề với một chiếc ghế - tất cả những điều này sẽ giúp đối phó thể dục cho phụ nữ mang thai. 3 ba tháng - một thời gian cho một bài tập ôn hòa hơn tập trung trực tiếp vào chuẩn bị cho sinh nở. Mục đích của việc đào tạo ở giai đoạn này - cải thiện tuần hoàn tĩnh mạch, vận động khớp, tăng tính đàn hồi của kích thích sàn và ruột chậu. bài tập gợi ý:

- Nằm ngửa, hai chân luân phiên thắt chặt bụng, uốn chúng vào đầu gối. Lặp lại 6-7 lần.

- Mở đầu gối của mình, ngồi xuống trên gót và dỡ bỏ. Vào thời điểm squats trở lại vòm, tăng - uốn cong lại.

- Ngồi trên sàn, hai chân cong kéo lên với cô ấy, và sau đó, nhẹ nhàng nhấn hai lòng bàn tay trên đầu gối của mình, trải chúng ra, cố gắng chạm vào sàn nhà với họ.

- Hãy quỳ xuống, từ từ uốn cong và uốn cong phía sau, lặp lại 5 lần.

Nó không phải là cần thiết để thực hiện các bài tập quá phức tạp và năng động, t. Để. Cố gắng quá sức có thể dẫn đến phá thai. Ngay sau khi có một cảm giác mệt mỏi, bài học không nên tiếp tục. Để người lao động dễ dàng hơn trôi qua, không có bất kỳ biến chứng trong khi sinh và giai đoạn hậu sản đã trôi qua mà không hậu quả nghiêm trọng, nên làm các bài tập mỗi ngày trong 25-30 phút. Thiết trong thời gian ngày nên tập cho phụ nữ mang thai. 3 ba tháng là quan trọng nhất để chuẩn bị cho sinh nở.

Bài tập với bóng trong 3 ba tháng (fitball)

Bài tập với bóng khá đơn giản, nhưng rất hữu ích, t. Để. Giúp giảm huyết áp cao, bình thường hóa tuần hoàn máu, giảm mệt mỏi. Đây là yếu thư giãn bài tập cho phụ nữ mang thai. Trên quả bóng, bạn có thể ngồi, nằm xuống, tựa vào ngực mình, và nhẹ nhàng lung.

Ở một vị trí ngồi, đặt bóng ở phía trước của bạn, bạn có thể mở và đóng tay. Bài tập này góp phần vào việc đào tạo của các cơ bắp ngực. Để tăng cường các cơ bắp trở lại, bạn không cần ngồi trên quả bóng, xoay vỏ luân phiên trong một hoặc phía bên kia.

Tập thở cho phương pháp Litvinova

thở đúng là vô cùng quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Nó có thể giúp bạn bình thường hóa chức năng của tất cả các cơ quan và hệ thống cơ thể.

Được thiết kế Svetlana Litvinova bộ các bài tập đặc biệt có tác dụng thư giãn và êm dịu, nó giúp để đánh lạc hướng khỏi sự căng thẳng và giảm mức độ lo lắng. Học cách thở ngực và giúp chuẩn bị cho sinh nở có thể giúp bài tập thở cho phụ nữ có thai. Litvinov bao gồm trong một lựa chọn phức tạp của nó đơn giản và quen thuộc đối với tất cả các bài tập về việc thực hiện đòi hỏi chỉ có 10 phút mỗi ngày:

• thở ngực. Bắt đầu từ vị trí - đứng thẳng, tay chống nạnh. Chậm hít vào, làm đầy ngực với oxy. Cơ hoành không liên quan.
• thở bằng cơ hoành. Giữ một tay trên bụng và người kia trên ngực, hít một hơi, thả cơ hoành và bụng hơi phồng ra ngoài. Sau đó - thở ra cho 4-5 giây. thở như cải thiện tuần hoàn máu của thai nhi.
• Thở như một con chó. Để thực hiện cuộc tập trận sẽ phải vẽ con chó - đứng trên tất cả bốn chân và gắn bó lưỡi của mình ra, cần phải thở bằng miệng thường xuyên, thường là những con chó làm gì khi họ đang nóng. Cùng lúc đó phổi được làm đầy với oxy rất nhanh chóng, và em bé được bú đủ không khí.

Các bài tập mà không thể được thực hiện trong thời kỳ mang thai

Có một số bài tập nên tránh khi mang thai. Đó là tất cả bằng cách duỗi của các cơ bụng, xoắn, cầu, dây, và các lớp học thể dục khi cần thiết để nâng cao chân ( "xe đạp", "bạch dương" và vân vân. N.).

Thể thao trong thai kỳ

Trong thời kỳ mang thai, đề nghị các môn thể thao an toàn. Nhưng rất ít trong số họ:

• Thể dục. Lặp đi lặp lại các chuyển động âm nhạc đơn giản cải thiện cơ tim, tuần hoàn máu, làm ướt cơ thể với oxy. Khá dễ dàng thực hiện các bài tập như vậy đối với phụ nữ mang thai. 3 ba tháng là một khoảng thời gian đặc biệt, vì vậy hãy tham gia vào tập thể dục là không cần thiết vào lúc này.
• Bể. Đây có lẽ là môn thể thao có lợi nhất trong thai kỳ, đề nghị tại bất kỳ sân khấu. Và bạn có thể bơi một mình hoặc trong một nhóm, nhưng trong các giai đoạn sau là tốt hơn, nếu nó hiện diện gần huấn luyện viên. Các nước có thể được thực hiện, và các bài tập thể dục khác nhau. Chỉ điều quan trọng là không để lạm dụng nó - ở trong hồ bơi nên không quá 20 phút.