Tập thể dục "cá sấu": thoát khỏi đau lưng

Một tập hợp các bài tập "cá sấu" cho cột sống được tạo thành trong chín biến thể của xoắn cơ thể với các biến thể khác nhau của bàn chân và các quy định được thiết kế để ngăn chặn và xử lý các vấn đề của hệ thống cơ xương (đặc biệt là cột sống), xoa bóp nội tạng và giảm đau từ phía sau và cơ bắp vùng chậu. Nó phát triển một chiropractor tại Úc như là kết quả của những quan sát của các chuyển động của cột sống của một con cá sấu, mà không bao giờ được tiếp xúc với sự ăn mòn và biến dạng.

Kỹ thuật này hiện có sẵn cho mọi người ở bất kỳ độ tuổi và thể dục thể chất, không đòi hỏi nhiều không gian hoặc thiết bị đặc biệt: chỉ cần một tấm thảm mỏng hoặc chăn, nằm trên sàn nhà.

Trong một số trường hợp, một bài tập

Một tập hợp các bài tập "cá sấu" cho cột sống được chỉ định cho các triệu chứng và bệnh lý sau:

• tại đau thần kinh tọa thư cổ tử cung và thắt lưng;
• bệnh lý xương cùng;
• osteochondrosis;
• thoát vị intervertebral và lồi.

Và cũng có thể nó được sử dụng cho cơ bắp co thắt của thắt lưng và xương chậu, hội chứng cơ piriformis, sự có mặt của hiện tượng zastoynyeh trong các cơ quan vùng chậu và rối loạn tiêu hóa và phân. Hãy xem xét làm thế nào để thực hiện bài tập này.

tính năng hiệu suất

Các đặc trưng của "cá sấu" tập thể dục là để xoay xoắn của cơ thể khi người đứng đầu được quay sang một bên, và trên lưu vực chân khác, phù hợp, làm cho xoắn cột sống.

Nguyên tắc chính - là để lắng nghe những cảm xúc của bạn, để tránh đau cấp tính và phong trào cực kỳ sắc nét. Chúng ta không nên ngay lập tức làm cho biên độ lớn hơn của các phong trào, cần phải cung cấp cho cơ thể để làm quen với ấm lên. Tất cả được thực hiện trên xoắn 8 (bốn trên mỗi bên), với khoảng 3-4 giây nên kéo sửa chữa các vị trí xoắn.

Mỗi loại bài tập "cá sấu" được thực hiện từ từ và cẩn thận, xem việc nới lỏng các cơ bắp và dây chằng kéo. Thở nên được ba chiều, kéo dài và bằng mũi. Ở vị trí ban đầu phải thở ra, và tại thời điểm phong trào - một hơi thở.

Bên cạnh đó, nó được khuyến khích để thực hiện các bài tập trên một dạ dày trống rỗng. Điều rất quan trọng ở phần cuối của tất cả các phiên là cần thiết để làm cho tư thế thư giãn - chỉ nằm trên lưng của bạn với cánh tay thẳng và chân và mắt nhắm trong khi giữ tất cả các cơ bắp của cơ thể trong trạng thái hoàn toàn thoải mái.

№1 khối

Trong loạt bài này tập thể dục "cá sấu" được thực hiện trong khối lượng tối thiểu:

1. Nằm ở mặt sau - chân thẳng, ở chiều rộng vai ngoài, tay đặt sang một bên để tạo thành một dòng duy nhất - để làm cho biến cơ thể của mình sang một bên, và người đứng đầu - khác.
2. Bắt đầu từ vị trí là như nhau, nhưng gót chân của một chân để đưa vào các ngón tay của người kia, hãy chắc chắn rằng vị trí của bàn chân trong khi vẫn giữ cơ thể lần lượt.

№2 khối

Khi tập thể dục "cá sấu" mức độ thứ hai, trong chừng mực có thể, tại một tạm dừng hít vào điểm cố định cho 4-8 giây:

1. Đầu gối chân cong tạo thành một góc 90 °. Mắt cá chân của một chân trong khi những lời dối trá khác trên đầu gối và cơ thể cam kết và xương chậu chuyển theo hướng ngược nhau. Chăm sóc phải được đưa đến vai và cánh tay bị ép chặt xuống sàn nhà.
2. Chân uốn cong ở đầu gối và đặt rộng hơn chiều rộng vai. Mà không cần dùng chân khỏi sàn, và chỉ biến chúng, làm một U-turn của thân cây và xương chậu sang một bên, và người đứng đầu - khác. Nếu nó quay ra rằng chân, đó là gần gũi hơn với sàn nhà, hoàn toàn nó rơi.

khối №3

Mức thứ ba của tập thể dục phức tạp "cá sấu" cho trở lại, mà được phép dài, từ một phút cố định ở bước ngoặt cung cấp thoải mái nội bộ như sau:

• Chân uốn cong ở đầu gối ở một góc 90 ° hoặc hơi đùi lớn chặt chẽ với nhau, với bàn chân trong không khí và đầu gối song song với dòng của khớp hông. Hãy biến cơ thể của mình để hông của mình giữ uốn góc và nhẹ nhàng nằm trên sàn (nếu có thể). Không được phép để làm cho phong trào đột ngột hoặc thả chân không kiểm soát sàn.
• Nguyên tắc tương tự các quy định của bàn chân và di chuyển, nhưng tại thời điểm cuối để thẳng chân, mà nằm ở trên và thử tay cô chạm vào gần đó, bạn cũng có thể trao một chút kéo một chiếc vớ trên chân.
• quấn chân phải chân trái hơi cong để cơ thể của chân phải của anh bị bắt vào ống chân trái (ở vị trí yoga được gọi là chân garudasanoy). Thực hiện một rẽ trái của khung xương chậu, cho đến nay là biên độ hay cảm giác. Nếu họ đang giàu có, nó được khuyến khích để nằm ở vị trí này trong khoảng 30 giây, thở sâu và đều.

bài tập bổ sung để cải thiện lưu lượng máu dọc theo đường cột sống

Những tư thế cũng được lấy từ thực hành Hatha yoga và thử nghiệm trong nhiều nghiên cứu và học, tác động của giảm co thắt cơ xảy ra gần như ngay lập tức! Mất độ cứng và sưng, thở trở nên tự do hơn, do đó, những quy định được đề nghị cho những người bị rối loạn về hô hấp và hệ thống tim mạch. Tình trạng chính - sự phù hợp của việc thực hiện:

• Nằm trên bụng, kéo tay thẳng ngay vào lòng bàn tay trái lên và nơi để bàn chải đang nằm phẳng trên dòng khớp vai, cánh tay thứ hai được hạ xuống xuống dọc theo cơ thể, và cũng có thể tung ra, lòng bàn tay lên. Cơ thể nằm trên bàn tay phải để nó được bố trí trên dòng của xương đòn hoặc thấp hơn, nhưng không dưới xương ức. Hít thở sâu, thông qua khoảng trống giữa bả vai, cố gắng giữ cho khu vực này càng nhiều càng tốt trong khi hít sâu tiết lộ. Vị trí là từ 30 giây đến một phút, nếu tê của các ngón tay sẽ - đừng lo lắng, vì thực tế đang diễn ra. Khi bạn thoát khỏi vị trí của bàn tay di chuyển theo chuyển động tròn thông qua trung tâm và thư giãn dọc theo cơ thể xuống khoảng 10-20 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

• Nằm trên dạ dày của bạn, lấy tay phải ở bên phải và nhấn chặt chẽ chống lại toàn bộ chiều dài của cánh tay xuống sàn nhà. Đó là thẳng, và lòng bàn tay là phù hợp với khớp vai. Cẩn thận quay lưng cơ thể của tay (nó không di chuyển!), Turn sang một bên và uốn cong đầu gối của bạn, cố gắng đẩy ngực, giữ cho xương bả vai và vai khớp phía sau. Sửa 30 giây, sau đó thư giãn và lặp lại ở phía bên kia.