Làm thế nào để tăng cường các khớp của bạn và dây chằng: Các công cụ và các bài tập

hoạt động thể chất có hệ thống là rất quan trọng ở mọi lứa tuổi. Nó cung cấp nhiều lợi ích khắp cơ thể: nó tăng cường các cơ bắp và các khớp xương, bảo tồn và thậm chí làm tăng sức mạnh của xương, cải thiện tư thế, tính linh hoạt và dây chằng cân bằng, sức chịu đựng và khả năng chống stress. Để duy trì những giai điệu của hệ thống cơ xương, bạn cần phải cho cô ấy một áp lực nhất định trên một cơ sở hàng ngày.

Khớp và vai trò của họ trong các bộ xương người

Khớp - các hợp chất phổ biến nhất trong bộ xương của con người. Họ cung cấp di chuyển tự do, nhưng trong giới hạn xác định bởi hình dạng của chúng. Sự di chuyển của các hợp chất làm giảm sức mạnh của nó, vì vậy họ đang tiếp tục củng cố bằng hợp âm xơ. Trong cơ thể con người có hàng trăm khớp. Một số trong số đó là nhỏ và kín đáo, ví dụ, trong cổ tay. Và khác lớn và đáng chú ý, ví dụ, ở vai, đầu gối và khuỷu tay. Sự di chuyển của các hợp chất này trong cơ thể là rất khác nhau. Ví dụ, hình cầu khớp vai cho phép di chuyển cánh tay theo hướng nào và các hợp chất intercarpal phẳng chỉ cung cấp tối thiểu trượt với nhau xương khác. Câu hỏi làm thế nào để củng cố các khớp, có liên quan hiện nay hơn bao giờ hết.

Lớp học là hữu ích nhất đối với tăng cường khớp

Nhiều người tự hỏi làm thế nào để củng cố các khớp. Nó là cần thiết để đảm bảo tải trọng tác động tối thiểu, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, tập thể dục trên một chiếc xe đạp tập thể dục. Tăng cường kết nối, giảm nguy cơ chấn thương, giúp kéo dài cuộc tập trận, trong đó có yoga và Pilates. Nó là phương tiện tốt nhất của việc tăng cường các khớp.

Để bảo vệ chúng khỏi các vấn đề, bạn phải tuân theo một số quy tắc:

1. Tới chỉnh hình. Một người có trình độ phải đánh giá tình trạng của khớp mắt cá chân, đầu gối và hông.
2. Kiểm soát cân nặng của bạn. Thừa cân - phụ tải này trên tất cả các khớp xương của cơ thể, đặc biệt là ở đầu gối và hông. Tăng chỉ 1 kg cân nặng tăng nguy cơ 10-15% phát triển viêm xương khớp.
3. Để chọn những đôi giày đúng. giày không thoải mái, đặc biệt là giày cao gót, có thể làm hỏng tư thế của bạn, dáng đi và dẫn đến bệnh chân. Những đôi giày tốt nhất là giày chân chặt chẽ với sự hỗ trợ vòm và duy nhất mềm mại, những đôi giày - phòng ngừa tốt nhất của chấn thương của mắt cá chân, hông và đầu gối khớp.
4. Để trang bị cho nơi làm việc. Sai giao máy tính hoặc tư thế không thoải mái tại bàn của bạn tạo ra một vấn đề cho cột sống, mà trong đầu chuyển sang đau lưng và cổ.
5. Sử dụng trong chế độ ăn uống cá hơn. Cá rất giàu axit béo không bão hòa, cần thiết cho các khớp.
6. Tham gia vào các bài tập phù hợp để cải thiện tính linh hoạt, tư thế, cân bằng và phối hợp.

tập thể dục tốt cho các khớp và dây chằng là gì?

tập thể dục khác nhau mang lại lợi ích không thể ngờ được khắp cơ thể. Làm thế nào để tăng cường các khớp, cơ bắp và dây chằng, sẽ đóng vai trò vào chúng từng loại tập thể dục:

1. Thể dục nhịp điệu cải thiện lưu lượng máu đến các khớp, tăng cường dây chằng.
2. Trải dài tăng phạm vi chuyển động, giảm cứng khớp, giảm đau.
3. rèn luyện sức khỏe tăng cường dây chằng và gân.
4. Chạy bộ tăng cường gân và dây chằng của cơ thể thấp hơn.
5. Bể cải thiện tính linh hoạt và máu chảy đến các khớp.
6. Dancing cải thiện tuần hoàn máu, phối hợp.
7. Đi bộ làm tăng sự nhanh nhẹn.
8. Nhảy tăng cường dây chằng và gân của cơ thể thấp hơn.
9. Yoga làm tăng phạm vi chuyển động, giảm cứng khớp, giảm đau.
10. Pilates có tác dụng tương tự như yoga.

Các bài tập cho các cơ bắp và dây chằng vai dỡ

cơ bắp làm quá độ của vai và lưng là đầy một tình trạng rất đau đớn. Slouching tại bàn làm việc và tư thế gập người thường dẫn đến cơ bắp cứng của ngực và căng các cơ bắp của vai và lưng, và điều này, đến lượt nó, dẫn đến nhức đầu và đau cơ trong lĩnh vực này.

Làm thế nào để tăng cường khớp vai, thể hiện các bài tập sau:

1. Nhún vai. Ở một vị trí đứng để nâng vai lên bên tai mình, lưỡi kết nối, sau đó đưa họ và thả.
2. Trộn và pha loãng của vai. Càng nhiều càng tốt để đưa ra các vai về phía trước, sau đó đưa họ ra trở lại, tham gia các xương bả vai.
3. Trải dài trở lại. Ngồi trên một chiếc ghế, đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Dần dần nghiêng về phía trước. Trải dài tay giữa hai chân của mình để đạt được chân ghế, cho đến khi có một sự căng thẳng mạnh mẽ ở phần lưng trên. Dần dần mất vị trí ban đầu.

dinh dưỡng hợp lý

chế độ dinh dưỡng lành mạnh là quan trọng ở bất kỳ độ tuổi: trong thời thơ ấu khi xương và cơ bắp đang phát triển tích cực, và trong tuổi già, khi mô suy yếu. xương khỏe mạnh luôn luôn yêu cầu tối thiểu nhất định vitamin dinh dưỡng và khoáng chất, đặc biệt là hàng đợi canxi.

Làm thế nào để tăng cường các khớp và dây chằng với sức mạnh? Thực phẩm cung cấp cho cơ thể năng lượng, đó là cần thiết cho toàn bộ cơ thể như một nhiên liệu xe. Các protein trong thực phẩm được sử dụng bởi cơ thể như một loại vật liệu xây dựng. Điều thú vị là xương của con người liên tục bị phá vỡ và xây dựng. 7-10 năm khoáng xương người lớn chất là hoàn toàn được cập nhật. Và như một đứa trẻ, khi trẻ đang tăng trưởng nhanh chóng, bộ xương của ông là hoàn toàn được cập nhật trong vòng 2 năm. Một số nguyên tố vi lượng và vitamin đặc biệt hữu ích cho xương, khớp và cơ bắp. Trước khi bạn tăng cường các khớp với sự giúp đỡ của tập thể dục, bạn cần cung cấp cho cơ thể với chế độ dinh dưỡng thích hợp.

Sản phẩm cho cơ bắp khỏe mạnh, xương và khớp

số cần thiết có thể dễ dàng thu được từ một chế độ ăn đa dạng cân bằng, trong đó bao gồm các nhóm sản phẩm sau:

1. sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai, kem chua).
2. Chất béo và carbohydrate (dầu thực vật, các loại hạt, cá).
3. Trái cây và rau quả (tươi, đông lạnh, sấy khô, đóng hộp).
4. Thức ăn nhiều đạm (thịt, cá, gia cầm, trứng, các loại đậu, các loại hạt, hạt giống).

Nếu thực đơn hàng ngày không tương ứng với thực phẩm bổ dưỡng cho hệ thống cơ xương, đó là mong muốn uống bổ sung:

• canxi;
• Vitamin D;
• magiê;
• axit omega-3 béo.

Liều lớn nhất của người dân canxi sẽ nhận được trong vòng 20 năm đầu tiên của cuộc đời, khi sức mạnh của xương được đặt trong giai đoạn tăng trưởng tích cực. Bên cạnh đó, liều cao canxi là cần thiết và gần gũi hơn với tuổi khi mật độ khoáng của xương bị giảm do nguyên nhân tự nhiên và nguy cơ gãy xương tăng.

đầu gối sức khỏe chung

Trong đời sống của người đầu gối trải qua stress rất tốt. khớp của họ thường xuyên duy trì trọng lượng cơ thể và cũng có thể bị chấn thương trong nước và thể thao. Đầu gối - khớp lớn nhất và phức tạp nhất trong cơ thể con người, nó được sự tham dự của rất nhiều cơ bắp, dây chằng và gân, đảm bảo tính thống nhất và tính ổn định của các công việc chân đầu gối.

Ở dưới cùng của xương của cơ thể ảnh hưởng lớn đến lực hấp dẫn và gây sức lực áp lực với một đi bộ đơn giản trên một đầu gối của con người, mà là lớn hơn trọng lượng của nó 4-5 lần. Nhưng khi tập thể dục, khi bàn chân rơi xuống đất, lực lượng có thể vượt quá trọng lượng của cơ thể là hơn 12 lần. Do đó thừa cân làm tăng đáng kể nguy cơ bị chấn thương đầu gối và là nguyên nhân gốc rễ của một nửa trong số tất cả các hoạt động để khôi phục lại sụn khớp của đầu gối.

Vai trò của các dây chằng

Khớp gối có cruciate và dây chằng tài sản thế chấp. Dây chằng này, tăng cường doanh. Sợi dây chằng interosseous, tăng cường các khớp gối, và thậm chí kiểm soát phong trào trong nó. Họ có thể xảy ra bên trong khoang của nó trong các bức tường của khoang khớp và xa hơn nữa. Những ban nhạc mạnh mẽ của mô liên kết nối xương khớp nối và chơi là điều cần thiết cho sức mạnh của họ, bởi vì dây chằng lành mạnh có thể kéo dài lên đến 5% chiều dài ban đầu.

Hơn nữa kéo dài chấn thương đe dọa, bong gân. Sự xuất hiện này bên trong mô nhỏ, dẫn đến đau và sưng khớp và giảm sự nhanh nhẹn của nó. Tại tải cao hơn, đặc biệt là trong thể thao dây chằng có thể vỡ, một chấn thương như vậy là có thể ngay cả trong mùa thu. Như vậy có đau và phù nề, giảm sự ổn định của đầu gối.

Làm thế nào để tăng cường khớp gối?

Tất nhiên, phòng bệnh hơn chữa bệnh. Vài suy nghĩ về đầu gối, cho đến khi có những vấn đề với họ. Do đó, dễ dàng hơn để ngăn chặn vấn đề đầu gối và tăng cường các cơ bắp để bảo vệ các dây chằng đầu gối và menisci quá tải và giúp ngăn ngừa hầu hết các chấn thương. cơ yếu - nguyên nhân chính của vấn đề đầu gối, vì vậy điều quan trọng là phải thường xuyên trao đổi chúng. Để làm điều này, tập thể dục phù hợp với tăng cường - cơ đầu gối được tải cần thiết, điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương đến đầu gối.

1. Uốn đầu gối. Nằm trên bụng, duỗi thẳng chân. Trên hít vào chậm rãi cúi một chân ở đầu gối, nâng cao chân thấp hơn, cho đến khi nó vuông góc với đùi. Chờ ở vị trí này trong 2-3 giây, sau đó, từ từ, để trở về vị trí ban đầu của nó. Điều này cũng thực hiện đầy đủ các chân khác. Làm 3 loạt 10 bài tập như vậy.
2. Sự gia tăng chân thẳng. Nằm ngửa, uốn cong một chân và nhấn chân xuống sàn để đảm bảo xương chậu. Chặng thứ hai để thẳng. Trên hít vào chậm rãi nhấc chân khoảng 25 cm từ sàn nhà. Giữ trong khoảng 3 giây, chậm mất vị trí ban đầu. Làm bài tập với chân còn lại. Hãy ba bộ 10 lần lặp lại.
3. Duỗi thẳng đầu gối của bạn. Ngồi trên một chiếc ghế thẳng, lưng tựa vào lưng ghế. Trên hít vào chậm duỗi thẳng một chân gần như song song với sàn nhà, nhưng không phải tất cả các cách. Giữ chân một vài giây ở vị trí này. Quay trở lại vị trí bắt đầu và làm bài tập với chân còn lại. Làm 10 bài tập cho 3 series.